A pocas semanas de que se produzca el cambio al horario de invierno en Europa, el 30 de octubre, vuelve a plantearse el debate de cómo afecta a nuestros ritmos circadianos. Son las alteraciones que experimenta nuestro cuerpo en 24 horas, condicionado por la luz y la oscuridad. Así, si te preguntas qué es la iluminación circadiana, la respuesta es: aquella que replica los tonos e intensidad de la luz natural para acompasar nuestro biorritmo y proporcionarnos mayor salud y bienestar.
Esos ritmos circadianos afectan a todos los seres vivos. Ya en los años 70, se demostró que hay un área en el hipotálamo que regula la liberación de hormonas en función de si es de día o de noche.
Durante el día aumenta la producción de cortisol y adrenalina, que nos ponen en alerta e incrementan la presión arterial. Cuando oscurece, se segrega serotonina y melatonina, que reducen esa presión, la temperatura corporal y nos inducen al sueño. Estos ritmos también influyen en nuestro nivel de actividad, en nuestro apetito y en el sistema inmune.
Luz fría en el trabajo, cálida para descansar
Así, lo ideal para nuestra salud sería irnos despertando cuando amanece e ir reduciendo nuestra actividad conforme declina la luz. Dado que nuestro actual ritmo de vida lo imposibilita, una iluminación circadiana nos puede ayudar.
Es importante usar luces suaves, de tonos amarillos o anaranjados, en el dormitorio y que imiten a las que se producen al amanecer o al anochecer. Esa ambientación ayudará a activarse poco a poco o a prepararse para el descanso.
En el trabajo, si no tenemos acceso a una luz natural, son esenciales las luces frías, que imiten la luz del sol a primeras horas de la mañana y lleguen desde arriba, evitando los reflejos.
Conforme se va entrando en las horas de descanso, son recomendables las luces más cálidas, que reducen el nivel de estrés y favorecen la relajación.
Evitar las pantallas antes de irse a dormir
En esta iluminación circadiana pueden ayudar los reguladores de intensidad de la luz, que permiten graduarla. Es uno de los aspectos que se están generalizando en muchos hogares y centros de trabajo de la mano de la domótica.
A la hora de dormir, se recomienda hacerlo completamente a oscuras. También hay que evitar el uso de pantallas (móvil, tablet, ordenador…). Sus luces activan el cerebro y perjudican en la conciliación del sueño. Es especialmente importante en niños y adolescentes, ya que entre las hormonas que se activan con el sueño está la del crecimiento.
Aunque esta iluminación nunca pueda suplir los beneficios de las horas de sol para nuestro organismo, sí que puede mejorar nuestra concentración, productividad y estado de ánimo, así como reducir nuestro nivel de estrés y la fatiga visual.
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